Что такое стресс, как его распознать и как с ним справиться

Вы наверняка не раз замечали, что после напряженного дня голова гудит, руки и ноги становятся ватными. Или из-за постоянной тревоги вы не можете сосредоточиться на самых простых вещах… Кажется, вы просто устали, пора нажать на паузу. Но такие симптомы могут говорить не только об усталости, но и о накопленном стрессе. В небольших дозах стресс полезен: он мобилизует наши силы и помогает справляться с трудностями. Но когда уровень стресса растет, это негативно влияет на эмоциональное состояние и подтачивает физическое здоровье. В статье расскажем, как устроен стресс и как самостоятельно с ним справляться.⁠

Постоянный стресс может вызвать последствия в виде заболеваний, в таком случае надо обязательно обратиться за квалифицированной помощью

Что такое стресс и какие процессы он запускает

⁠

Если Вы заблудились в лесу, то нужно не паниковать, а посмотреть с какой стороны на деревьях растет мох. Говорят, вид мха успокаивает

Стресс — это эмоциональное и физическое напряжение, которое возникает как реакция на сложные и опасные ситуации. Когда мы сталкиваемся со стрессом, активируется симпатическая нервная система, то есть та ее часть, которая регулирует деятельность органов и систем организма. Именно она отвечает за реакцию «бей, замри или беги».

Организм мобилизует ресурсы, чтобы дать бой внешним раздражителям. Он вырабатывает гормоны стресса (адреналин и кортизол). Этот гормональный коктейль помогает нам проще принимать сложные решения в экстренной ситуации и избегать опасности. В состоянии стресса силы нашего организма настолько мобилизуются, что кто-то может даже перемахнуть двухметровый забор или в одиночку справиться с толпой хулиганов.

Когда опасность остается позади, гормональный фон восстанавливается. Именно так должно быть в норме.

Как понять, что у вас хронический стресс

В турборежиме, каким является для организма стресс, нельзя находиться долго. После периода концентрации всех ресурсов наступает момент, когда активность падает. Это время отдыха, который нужен, чтобы восстановить силы.

Но, если стресс был слишком сильным или такие ситуации повторяются регулярно, человек оказывается в состоянии вечной борьбы. На длинной дистанции стресс вреден и приводит к проблемам со здоровьем.

Какие сигналы говорят о затяжном стрессе?

• Болит и кружится голова.
• Чувствуете напряжение и боль в мышцах.
• Увеличивается частота сердцебиения.
• Сложно сосредотачиваться и принимать решения.
• Испытываете подавленность, тревогу.
• Раздражаетесь по пустякам.
• Страдаете от бессонницы или сонливости.
• Заедаете стресс или полностью теряете аппетит.
• Возникают высыпания на коже, нейродермит.
• Может снижаться половая активность.

Можно ли жить без стресса? Про стрессоустойчивость

Если бы в нашей жизни не было стресса, мы бы не смогли справляться с трудностями, а в перспективе — превратились бы в существ без желаний и целей. Нельзя полностью исключить стресс, но вполне реально управлять уровнем стресса, если, конечно, вы не выкачали из организма все его ресурсы.

Представьте, что вы сталкиваетесь со сложной задачей. Вам нужно освоить новую программу, завершить ремонт на кухне или сменить работу. В этот момент организм выдает реакцию стресса и параллельно выделяет силы, которые помогут справиться с проблемой. Мы волнуемся, руки потеют, увеличивается сердцебиение и давление. Испытав комплекс таких симптомов, мы мобилизуем ресурсы и сосредотачиваемся на задаче. И вот уже изучаем мануалы к софту, покупаем клей и штукатурку, сидим на собеседовании.

Комментарий психолога:

Конечно, когда мы испытываем стресс, многое будет зависеть и от нашего типа реагирования на него. Например, человек с реакцией «бей» будет увеличивать активность и работать на износ, чтобы не дать стрессу себя сломать. Что происходит в результате чаще всего? Человек «ломается» как морально, так и физически. Когда организму нечем отвечать на запрос, он просто «уложит» вас против вашей воли.

Человек с типом реагирования «замри» впадет в ступор и в лучшем случае оставит ситуацию «как есть». Например, вы делаете ремонт в ванной и неправильно рассчитали количество плитки. А заказать дополнительный объем нельзя — такую больше не поставляют. Человек с типом реакции «замри» впадет в уныние и не будет знать, как решать проблему. И ремонт может банально «встать».

Если ваш тип реагирования «беги», вы будете всячески избегать признания проблемы. Плитки не хватило — повесим туда шкаф, даже если он будет неудобно открываться и вообще не в тему в этом месте. Выход? Да. Хороший? Сомнительно.

Если человек способен к рефлексии (самоанализу), череда таких событий и реакций на них учит действовать, аккумулировать знания и опыт. Так формируется стрессоустойчивость, которая помогает управлять стрессом и минимизировать его источники.

Важно! Стрессоустойчивость не формируется от того, что стресса очень много и вы его как будто перестали замечать. Стрессоустойчивость — это способность заметить стресс, остановиться, подумать (при необходимости обратиться за помощью к психологу за разовой консультацией), выбрать решение из множества вариантов и после этого принять ценность полученного опыта.

5 способов справиться со стрессом

Реакция стресса встраивается в естественный цикл напряжения и расслабления. Поэтому важно после сложного этапа восполнять ресурс и отдыхать. Что помогает расслабиться?

1. Найдите и устраните источники постоянного стресса

При слишком больших нагрузках на работе — делегируйте часть задач. При частых конфликтах в семье — обсудите проблему и договоритесь о вариантах ее решения.

Комментарий психолога:

Всегда просто предложить устранить источник стресса, но иногда этот источник является фундаментальной частью жизни. В таких случаях стоит поработать над принятием того факта, что эту часть жизни не изменить. И уже на основании этого разрабатывать способы реагирования или нереагирования.

2. Займитесь спортом

Найдите занятия по душе. Это может быть бег, силовые тренировки, танцы или плавание. Даже простая прогулка на свежем воздухе лучше, чем ничего.

Комментарий психолога:

Симпатическая нервная система определяет работу органов и систем организма. Следовательно, если вы загрузите ее спортом, сил на мысли у нее уже не останется. Все мы знаем, что в моменты злости нам хочется что-то разбить. Это как раз и есть физическая отработка стресса. Организм как бы говорит: выплесни мои гормоны через физическое действие, а потом спокойно все обдумай. Именно для таких ситуаций есть комнаты ярости, куда можно пойти и покрушить все, что под руку попадется. Или воспользоваться мирным вариантом и активной физической нагрузкой так измотать себя, чтобы нервной системе не хватало сил на переживания.

3. Высыпайтесь

Спите не меньше восьми часов в сутки. При этом старайтесь ложиться в одно и то же время, отключайте гаджеты за два часа до сна, купите удобные ортопедическую подушку и матрас.

Комментарий психолога:

Сон — первое, что нарушается при стрессе. Мозг не успевает отдохнуть, архивировать полученную за день информацию, кортизол и адреналин заставляют нас быть активными в ненормальное для человека время. Если ваш сон нарушается, начинайте с простых способов (горячая ванна с магниевой солью перед сном, открытое окно, тяжелое одеяло и т. д.). Если стандартные способы не помогают, идите к специалисту, для начала к неврологу или сомнологу. Если специалист хороший, обязательно направит к психологу.

Алкоголь — не решение! Он является депрессантом для организма и разрушает все в вашем теле, что способно бороться со стрессом. Нет ни одного спокойного и успешного алкоголика.

4. Правильно питайтесь

Следите, чтобы с пищей вы получали все необходимые вещества и микроэлементы. Ешьте овощи и фрукты, богатые антиоксидантами, и не пренебрегайте полезными жирами.

Комментарий психолога:

Если вы выбираете хорошие материалы для отделки вашего дома, выбирайте не менее хорошую еду для ремонта и обслуживания вашего организма. Еда дает удовольствие, повышает выработку эндорфинов, гормонов радости и счастья. Психологические основы неправильного питания — отдельная большая тема, но, если вы не будете нравиться себе в зеркале, ваш уровень стресса точно не уменьшится.

5. Подберите свой вариант релаксации

Расслабиться помогают йога и медитации, теплая ванна, вечер с книжкой. В последние годы популярна арт-терапия: рисуйте, лепите из полимерной глины, вышивайте крестиком.

Комментарий психолога:

Йога и медитации могут вызывать страх у неподготовленных людей. Существуют техники mindfullness (проще говоря, европейский формат медитаций). Эти техники являются частью когнитивно-поведенческой психотерапии (единственный научно доказанный подход в психологии) и доступны абсолютно каждому. Например, есть очень простая техника «Телесная осознанность» (или Body Scan). Для этого вам понадобится удобно расположиться (сидя или лежа). Сфокусироваться для начала на кончиках пальцев ног. Как только начнете чувствовать, что они у нас есть (в обычной жизни мы точно не фокусируем на них внимание, если только не встретимся с ножкой дивана), продолжайте движение вверх. Ощутите стопы, пятки, лодыжки и так постепенно дойдите до макушки. Процесс занимает у новичков не менее 10 минут, потому что сложно сконцентрироваться только на своем теле и отключить мысли. Но, если не использовать способ реагирования «беги» (в формате «задолбало, ерундой какой-то занимаюсь»), можно достичь максимального расслабления и, что чаще всего происходит, заснуть и даже хорошо выспаться.

Стресс — индикатор, который напоминает: пора замедлиться и отдохнуть. В трудных ситуациях он становится источником важных уроков и ценных изменений в жизни. Страшен не сам стресс, а реакция на него.